ile rośnie biceps na miesiąc
Nie jest to określone. Może rosnąć 2 cm a może 0 cm. To zależy od:-dieta - plan treningowy - jak zaczynasz ćwiczyć to przyrosty są szybsze - im większy biceps tym wolniej rośnie - w pewnym momencie mięsień jest maksymalnie duży i przestaje rosnąć.
..: Wstęp :.. Tak, tak wiem! Myślicie, że to znowu jakaś szalona metoda jakiegoś szalonego gryzipiórka. Na pewno dodanie trzech centymetrów do obwodu ramienia w takim tempie może się wielu wydawać fantazją, zwłaszcza tym, którzy w ciągu ostatniego roku na próżno starali się powiększyć ramię, chociaż o ułamek milimetra. Ale zanim z ironicznym uśmiechem na ustach przewrócicie stronę, przeczytajcie najpierw dokładnie instrukcję z serii "Udany start", a potem dopiero oceńcie wartość zamieszczonych poniżej informacji. Kto wie, może do lektury kolejnego numeru zasiądziecie z ramionami szerszymi o trzy centymetry? Gwarantuję, że nawet, jeśli jakimś sposobem nie będziecie mieli takich przyrostów, to i tak wasze ręce będą na pewno większe niż są teraz - czy dwa, albo dwa i pół centymetra sprawiłoby wam wielki zawód? Tyle tytułem wstępu, przejdźmy do konkretów. Najpierw drobny sprawdzian rozsądku. Wszyscy mamy genetyczne ograniczenia i słabości. Nie każdy zbuduje olbrzymie, masywne ramiona z bicepsem w kształcie góry i nabrzmiałym bicepsem jak u Arnolda w szczycie formy lub obecnie u Colemana. Nie możesz wykonywać programu Ronniego Colemana i liczyć na to, że będziesz miał ramiona jak on. Tak samo nie możesz oczekiwać, że dzięki robieniu programu Jaya Cutlera na nogi będziesz miał tak masywne i wyrzeźbione nogi jak sam Jay. Takie jest życie. I tak chodzi w zasadzie nie o to, ile twoje ramiona mają w obwodzie, ale jak wielkie wydają się w stosunku do reszty ciała. Nie muszę chyba mówić, że twarde, wyrzeźbione 43-centymetrowe ramię z wybrzuszonym bicepsem i tricepsem w kształcie podkowy robi o wiele większe wrażenie niż ramię tłuste, miękkie, bezkształtne, ale 50-centymetrowe. Rozmiar pozbawiony kształtu i muskułów nie ma najmniejszego znaczenia. Arnold mawiał, że kulturysta powinien zawsze wyglądać jak człowiek muskularny. Jego mięśnie powinny być zawsze dobrze zarysowane. Nawet poza sezonem. Pamiętajcie o tym. Z drugiej strony, powszechnie przyjęte jest, że aby zwiększyć obwód ramion należy przybrać na wadze. Większość ekspertów jest zgodna, co do tego, że na każde pełne muskularne trzy centymetry, które dodajesz do ramion, powinieneś się spodziewać, że przybierzesz około 4,5 kilo muskularnej masy ciała. Niektórym nawet potrzeba będzie 7 kilogramów. Nie możesz mieć w bicepsie 35 centymetrów, ważyć 70 kilo i oczekiwać, że po kilku latach treningu będziesz miał obwód ramienia 45 lub 50 cm a waga pozostanie na poziomie 70kg. Wróćmy do tematu trzech centymetrów w 30 dni wymaga planu. Musi on zawierać trzy elementy: trening, dietę i suplementy. ..: KROK PIERWSZY: TRENING :.. Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni. ..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni. TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT) Uginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty. TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Superseria 2: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40 Pompki na poręczach (triceps) 2 x max ..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni. TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT) Superseria 1: Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max ..: CZWARTY TYDZIEŃ :.. W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej). ..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :.. Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia. ..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :.. Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki). ..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :.. Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca. ..: KROK DRUGI: ODŻYWIANIE :.. Wszystkie powyższe programy są niezwykle wyczerpujące i postawią ciału dodatkowe wymagania. Nie trzeba też nikomu tłumaczyć, że odżywianie będzie musiało być świetne, żeby zapewnić regenerację i wzrost. Odżywianie to czynnik decydujący, który sprawi, że będziesz mieć (lub nie) te dodatkowe 3 centymetry. Polecam minimalnie 3 gramy białka na kilogram masy ciała dziennie. 30-40 procent wszystkich twoich kalorii powinno pochodzić z protein. Większość pozostałych kalorii - głównie ze złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Staraj się jeść pięć-sześć razy dziennie, od momentu, gdy wstaniesz aż do pójścia spać. Co się tyczy kalorii, to powinieneś zwiększyć ich spożycie o przynajmniej 50%. Żeby skorzystać z tych wyspecjalizowanych na ramiona programów musisz mięć dobrą, wysokokaloryczną i wysokobiałkową dietę. Nie urośniesz na hot-dogach, soku winogronowym i chipsach. Potrzebujesz chudego mięsa, piersi z kurczaka, tuńczyka, białka z jajek i proteiny serwatkowej. Oczywiście nie wszystkie kalorie powinny pochodzić wyłącznie z jedzenia. Suplementy mogą być szybkim i łatwym sposobem na naładowanie ciała proteinami wysokiej jakości, monowodorkiem Kreatyny, glutaminą, rozgałęzionymi aminokwasami i innymi ważnymi środkami odżywczymi, które trudno (o ile w ogóle możliwe) dostarczyć ciału przy pomocy samego jedzenia. Z suplementów możesz uzyskać około 30% wszystkich kalorii jak również do 50% wszystkich protein. Suplementy są szczególnie ważne dla ludzi, którzy nie mają zbyt wielkiego apetytu. Są niezbędne, jeśli chcesz karmić ciało pięć, sześć razy dziennie. ..: KROK TRZECI: SUPLEMENTY, KTÓRE POZWOLĄ CI DODAĆ DO RAMION 3 CENTYMETRY W 30 DNI :.. Trenując bardzo intensywnie w celu powiększenia rozmiarów ramion, a zwłaszcza podczas bombardowania, będziesz poddany bardzo dużemu fizjologicznemu napięciu, więc twoje odżywianie musi być idealne. W dniu bombardowania mięśni musisz spożywać o wiele więcej protein. Jeśli masz zamiar trenować, co godzinę musisz również z tą samą częstotliwością się odżywiać. Aby zatrzymać w mięśniach stałą ilość glikogenu, będziesz potrzebował większych ilości węglowodanów. W związku z tym, że jest to dzień forsowanego odżywiania. Bombardowanie powinieneś planować z trzydniowym wyprzedzeniem, redukując ilość ćwiczeń i dorzucając węgla mięśniom. W dniu bombardowania musisz mieć jak najwięcej glikogenu w mięśniach. W tym okresie śniadanie największym posiłkiem dnia, ale będziesz też miał cztery lub pięć innych, bardziej umiarkowanych posiłków, aby utrzymać stały dopływ kalorii. Jeśli moje wskazówki wydają się wam zbyt dużym obciążeniem dla żołądka, to jedzcie ile możecie, ale nie zmuszajcie się. Nie należy doprowadzać się do stanu, w którym czujecie się jak napompowane balony. Kiedy już nawet przeżuwanie was męczy, możecie swobodnie opuścić posiłek pod warunkiem, że zjecie wtedy dobrą proteinę serwatkową w porze porannej lub popołudniowej suplementacji. Po opracowaniu dodatkowego treningu i zwiększeniu ilości kalorii oraz podzieleniu jej na sześć posiłków wystarczy zrobić już tylko jedno. Musisz regularnie dostarczać ciału ostatniego elementu powodującego gwałtowny rozrost ramion - monowodorku Kreatyny dobrej jakości. ..: PODSUMOWANIE :.. Pomimo tego, że wielu ludzi pobłażliwie się uśmiecha, gdy słyszy o powiększeniu obwodu ramion o trzy centymetry w ciągu miesiąca, to jest to jak najbardziej możliwe. Wielu ludzi, którym się to udało, skorzystało z powyższych wskazówek. Nie jest łatwo zbudować masywne ramiona. Takie metody to tylko skróty na drodze do rozrostu ramion i nie zastąpią wielu miesięcy i lat ciężkiej pracy, która jest niezbędna by mieć 45-, 50- lub nawet ponad 55-centymetrowe ramiona. Pamiętaj, by zawsze dopasować odżywianie do treningu. Jeżeli zwiększasz intensywność treningu musisz się lepiej odżywiać. Suplementy mogą być kluczem do przyrostów, bo dostarczają dodatkowych środków odżywczych, których nie można dostarczyć organizmowi tylko przy pomocy zwyczajnego jedzenia. Żeby spożyć ilość Kreatyny, którą zawierają dwie dawki dobrego suplementu, musiałbyś zjadać pięć kilo czerwonego mięsa dziennie, a żeby dostarczyć organizmowi taką ilość kwasu lipoidowego, jaka znajduje się w jednej dawce suplementu, trzeba by zjeść 100 kilo szpinaku. Wciąż uważasz, że wystarczy ci wyłącznie jedzenie? Niepowtarzalnym faktem jest, że żadnym sposobem samo jedzenie nie dostarczy ci wystarczającej ilości środków odżywczych niezbędnych do zbudowania olbrzymich ramion w 30 dni. Używaj zaawansowanych, naukowo opracowanych suplementów, aby jak najlepiej wykorzystać program budowania ramion i obserwować, jak rosną w oczach! myśle ze warto spróbować :)uda — mięśnie czworogłowy i dwugłowy. uda — odwodziciele i przywodziciele. mięśnie łydek i piszczelowe. W seriach łączonych wykorzystujemy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, jednak także korzystamy z pewnych zasad: najczęściej wykonujemy pierwsze ćwiczenie w izolacji mięśnia, zaś w drugim koncentrujemy się na
Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej. Szybkość wzrostu mięśni dzięki treningom Właściwie to trudno znaleźć rzetelne informacje na ten temat. Jedni mówią, że w ciągu miesiąca nie zbudujemy więcej niż kilogram masy mięśniowej. Inni zaręczają, że można przybrać nawet 5 razy tyle. Można się spotkać z osobami, które zarzekają się, że ich przyrosty były jeszcze większe. A jak jest naprawdę? Otóż, większe przyrosty masy mięśniowej = większe ilości wody i tłuszczów w organizmie. Czyli nie jest aż tak cukierkowo. Oczywiście, zbudowanie kilku kilogramów masy mięśniowej w miesiąc wiąże się z dobrym planem treningowym i żywieniowym, a także odpowiednią suplementacją. Zwykle także jest to wzrost raczej tych drugich – na czym traci tkanka mięśniowa. Zatem całość planowania przyrostów masy mięśni powinna być dokładnie przemyślana. I najlepiej przeprowadzana pod okiem trenera personalnego. W jakim tempie rosną nasz mięśnie? Niestety, naukowcy bardzo rzadko sięgają po ten temat. Tym samym brakuje badań odnośnie szybkości wzrostu tkanki mięśniowej poddanej treningom. Jasne jest jednak, że w ciągu miesiąca nie da się zbudować kilku kilogramów tkanki mięśniowej. Zwykle jest to wynik w granicach 0,5-1 kg. Nie bez powodu mówi się, że kulturystyka jest sportem dla cierpliwych. Niektórzy kulturyści kształtują własne ciała latami. Samo budowanie masy mięśniowej zajmuje oczywiście część tego czasu. Pozostałe treningi obejmują np. rzeźbę. Warto dokładniej przeanalizować liczbę kilogramów, które w teorii można przybrać miesięcznie. Z prostych obliczeń wynika, że w ciągu roku budujemy 12 kg tkanki mięśniowej, a w ciągu 3 lat – 36 kg. To raczej nierealne – co nie oznacza, że nikomu się to nie udało. Lepiej jednak założyć, że podczas miesiąca pracy dochodzi nam pół kilograma mięśni. I już brzmi znacznie logiczniej. Jak długo powinno się budować masę mięśniową? Oczywistym jest, że nie zbudujemy masy w tydzień czy dwa tygodnie. Po miesiącu jednak możemy już obserwować niewielkie efekty własnej pracy. Jasne jest, że trzeba trenować dalej. Ale jak długo? Przesadzenie z treningami na masę mięśniową może przecież skończyć się niezbyt dobrze. Długotrwałe poddawanie ciała rozrostom wiąże się ze stałą nadwyżką energetyczną. Nie jest to dobra sytuacja dla funkcjonowania metabolizmu. Po długim czasie pracy nad masą mięśniową mogą pojawić się negatywne konsekwencje zdrowotne. Zaliczamy do nich obniżanie wrażliwości insulinowej, hamowanie aktywności enzymów odpowiedzialnych za regenerację uszkodzonych komórek czy rozregulowany apetyt. Warto więc zadbać o odpowiedni czas budowania masy mięśniowej. Optymalne wydaje się 8-16 tygodni. Jeśli jednak zależy nam na większych przyrostach – konieczne jest robienie przerw w cyklach treningowych. Mają one na celu zmniejszenie dostarczanej do organizmu energii. Tym samym ustrzeżemy się przed szkodliwymi skutkami dla procesów przemiany materii. Kiedy najlepiej budować masę mięśniową? Najefektywniejszym czasem na budowanie masy mięśniowej jest okres poredukcyjny oraz moment, w którym brakuje nam dużo kilogramów do sylwetki docelowej. W tych okresach organizm jest w stanie najlepiej przyswoić dodatkowe kilogramy tkanki mięśniowej. W przypadku osób otyłych – konieczne jest najpierw zredukowanie tkanki tłuszczowej. A w jakiej porze roku? Najlepiej na jesień bądź w zimie. To raczej kwestia czysto narcystyczna – latem możemy się pochwalić pięknie zredukowaną i wyrzeźbioną muskulaturą. Kiedy zaprzestać budowania masy mięśniowej? W niektórych przypadkach konieczne jest przerwanie procesu budowania masy. Oczywiście, można to zrobić w każdym momencie. Najczęstsze okresy stopowania rozrostów to jednak nadmiar tkanki tłuszczowej, przemęczenie oraz osiągnięcie celu treningowego. Po czasie budowania masy należy przejść do redukcji. Dzięki temu mięśnie zostaną wyrzeźbione i odsłonięte. Najskuteczniejszym i najefektywniejszym wyjściem jest trenowanie pod okiem trenera osobistego. Będzie on obserwował na bieżąco nasze postępy i w razie potrzeby zmieniał plan treningowy czy żywieniowy. Udostępnij:Ile rośnie biceps na miesiąc? Warto jednak wiedzieć, że osoby zaawansowane budują średnio od 0,5 do 1 kilograma mięśni miesięcznie. Ile powinien trwać trening na biceps? Czas treningu powinien mieścić się pomiędzy 40 a 60 minutami. Ile dni w tygodniu robić biceps?
7 10597 Biceps… Mięsień kultowy. Owiany mitem męstwa, siły i zdecydowania oraz obiekt westchnień. Dla wielu osób jest to aspekt czysto estetyczny, dla innych funkcjonalny. Dla fizjoterapeutów – często zagadka diagnostyczna i źródło wielu problemów układu ruchu. Czym jest biceps i jak wiele o nim wiemy? Okazuje się, że perspektywa ma znaczenie. Biceps – anatomia krok po kroku Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) jest położony po przedniej stronie ramienia. Wrzecionowatym kształtem rozciąga się pomiędzy kością ramienną, łopatką a swoim przyczepem końcowym na kości promieniowej. Unerwiany jest z nerwu mięśniowo – skórnego (C5-C7), pochodzącego ze splotu ramiennego. W krew zaopatrują go tętnice: ramienna i pachowa. Drenaż żylny gwarantuje żyła odpromieniowa. Jest bardzo istotną strukturą anatomiczną odpowiedzialną za zgięcie w stawie łokciowym i supinację przedramienia. Bardzo ważnym i zarazem ciekawym faktem jest położenie długiej głowy mięśnia dwugłowego, której ścięgno znajduje się wewnątrz torebki stawu ramiennego. Przez swoje ułożenie pełni funkcję dodatkowego zginacza ramienia oraz stabilizuje staw ramienny. Pomimo pozornie prostej anatomii, bez wyszukanego nazewnictwa i ekstremalnie trudnego przebiegu biceps jest strukturą, o nieocenionym potencjale diagnostycznym a zaburzenia jego funkcji mogą mieć źródło w przyczynach położonych, o których największym filozofom nawet się nie śniło… Dlaczego biceps boli? Najczęściej występującym zaburzeniem funkcjonowania mięśnia dwugłowego ramienia są jego przeciążenia i tendinopatie. Źródło takich urazów może leżeć w nadmiernej pracy fizycznej, treningu sportowym czy dźwiganiu. Często pojawia się u pracowników budowlanych, sportowców czy osób trenujących amatorsko. Nadmierne obciążenie przedniego przedziału ramienia często skutkuje obecnością aktywnych punktów spustowych, które mogą prowokować charakterystyczny dla bicepsa ból rzutowany – pojawiający się w sferze od przedniej części stawu ramiennego do łokcia i przedramienia oraz na górnej powierzchni grzbietu i karku w okolicy łopatki. Ból w obrębie mięśnia dwugłowego może mieć swoje źródło także w bardziej odległych miejscach. Drugą, co do częstości występowania przyczyną dolegliwości bólowych lub mających charakter neurologiczny jest dyskopatia kręgosłupa szyjnego, a co za nią idzie – problemy natury korzeniowej. Problemy dyskowe na poziomach C4-5-6 mogą być głównym prowokatorem bólu w danym regionie. Podobne objawy mogą występować także przy uwięźnięciu nerwu mięśniowo skórnego (najczęściej na poziomie mięśnia kruczoramiennego). Dlatego w badaniu, tak ważną rolę pełni diagnostyka różnicowa! Jak nie wiadomo o co chodzi to chodzi o… Idąc dalej łańcuchem przyczynowo – skutkowym dokopujemy się do dolegliwości narządowych/wisceralnych. Jak przy każdym problemie ze środkowym kręgosłupem szyjnym – winowajcą jego dysfunkcji i bezpośrednią przyczyną dyskopatii mogą być przewlekłe zaburzenia napięciowe przepony (w roli przypomnienia, unerwianej przez nerw przeponowy C3-5). Co za tym idzie, dysfunkcje wszystkich narządów z nią sąsiadujących mogą powodować ból przedniego przedziału ramienia! Niektóre źródła wspominają o dużym znaczeniu nieprawidłowo funkcjonującej zastawki krętniczo – kątniczej, jako przyczynie bólu przedniej strony ramienia po prawej stronie, co warto wziąć pod uwagę podczas wywiadu i badania. Bóle rzutowane o podłożu wisceralnym mają raczej charakter rozlany, niedokładny do określenia i są możliwe do odróżnienia od bólu przeciążeniowego czy o charakterze urazowym. Mimo to, łatwo o pójście na łatwiznę i zajęcie się objawem, zamiast głęboko schowaną przyczyną bólu pacjenta – zwłaszcza wtedy, kiedy dolegliwości występują przez długi czas. Biorąc pod uwagę intensywność bólu, jaki może towarzyszyć zaburzeniom związanym z mięśniem dwugłowym oraz jego znaczenie w normalnym funkcjonowaniu, na co dzień – przy podejmowaniu pracy z pacjentem warto poszukać, co, właśnie u niego może powodować problem. Dobry wywiad i zdolność łączenia faktów doprowadzi Cię do pierwotnej przyczyny dolegliwości i znacznie ułatwi pracę. Bibliografia: 1. Garten, Hans, and Joseph Shafer. The Muscle Test Handbook: Functional Assessment, Myofascial Trigger Points and Meridian Relationships. Churchill Livingstone/Elsevier, 2013. 2. Liem, Torsten, et al. Przewodnik Po Osteopatii Wisceralnej Tom I. MEDPHARM, 2017. 3. Whyte-Ferguson, Lucy, and Robert Gerwin. Clinical Mastery in the Treatment of Myofascial Pain. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. Ile rośnie biceps na miesiąc? Warto jednak wiedzieć, że osoby zaawansowane budują średnio od 0,5 do 1 kilograma mięśni miesięcznie. Jak długo można być na masie? Rozregulowane zostaje także łaknienie, a aktywność enzymów regenerujących tkanki – zahamowana.